«Нас делает несчастными отсутствие ограничений»: врач назвала глубинные причины стрессов
Стресс стал неотъемлемой частью нашей повседневности. Мы постоянно беспокоимся по самым разным поводам, тревожимся из-за каждого пустяка. Действительно ли современное поколение стало психически более хрупким по сравнению с предками? В чем кроется главная опасность хронического стресса и могут ли даже приятные события негативно сказаться на нашем самочувствии? Что необходимо предпринять, чтобы снизить уровень тревоги? На эти и другие вопросы отвечает Мария Киселева, профессор кафедры педагогики и медицинской психологии Сеченовского университета, доктор психологических наук.
Рост тревожности и адаптация
— В новостных сводках все чаще говорится о росте потребления антидепрессантов и алкоголя в России. Это вполне объяснимо, учитывая последние годы, полные социальных потрясений. Способна ли нервная система привыкнуть к жизни в постоянном стрессе или рано или поздно она даст сбой?
— В истории человечества всегда присутствовало множество сложных периодов. У каждого человека есть система адаптации к тяжелым событиям, работающая на уровнях физиологии, мышления, эмоций и поведения. Однако и у этой системы есть свои пределы.
Важно осознавать, что стресс сам по себе не является врагом; это лишь адаптивная реакция организма на ситуации, выходящие за рамки обыденности. Он мобилизует внутренние ресурсы, помогая приспособиться к изменениям. Проблема возникает, когда стресс становится хроническим, или когда человек сталкивается с травмирующим событием, от которого не может быстро оправиться.
Ключевую роль играет не само событие, а его интерпретация. Например, один человек воспримет рост цен как катастрофу, другой — как повод для пересмотра бюджета. Важно научиться рационально оценивать происходящее: насколько реальна угроза, сталкивался ли я с подобным ранее и как мне удалось с этим справиться?
К сожалению, сегодня быть в состоянии стресса – это отчасти модная тенденция. И методы борьбы с ним часто выбираются неверные – алкоголь, переедание, бесконтрольный прием медикаментов. Лекарства, безусловно, могут быть необходимы, но они не устранят первопричину – отсутствие конструктивных стратегий преодоления стресса, начиная от элементарной физической активности и общения с близкими до длительной работы над собственным мировосприятием.
Так что адаптация, конечно, возможна – жизнь без стрессов пока что никому не была дана. Вопрос в том, что человек делает для этой адаптации, для снижения вреда, наносимого стрессом.
Эзотерика как защитная реакция
— В качестве одной из стратегий самоуспокоения люди обращаются к астрологии, таро и прочим гаданиям. Считается ли такой способ справиться с переживаниями вредным с точки зрения психологии?
— Это можно расценивать как защитную реакцию: когда человек не понимает происходящего, он ищет хоть какие-то ответы. Наш мозг устроен таким образом, что ему необходимы ясность и определенность, даже если они исходят от нелогичных ритуалов. Интерес к эзотерике сейчас растет, и, если отвлечься от ее ненаучности, в некоторых случаях гадания могут иметь психотерапевтический эффект. Но это справедливо только тогда, когда они способствуют самоанализу, помогают человеку разобраться со своими мыслями, посмотреть на проблему под новым углом, найти пути её решения и в итоге начать действовать.
Однако чаще эзотерика становится формой бегства: человек верит в предсказание и просто ожидает его исполнения. Хуже, если негативный прогноз принимается как приговор, и поведение начинает подстраиваться под него. Совсем плачевный исход может быть в ситуациях, когда человек с серьезным заболеванием вместо обращения к врачам идет к гадалкам и магам.
В целом, нет ничего страшного, если человек обращается к гороскопам или таро для развлечения или в качестве стимула для размышлений. Проблемы начинаются, когда он начинает воспринимать полученные предсказания всерьез. Когда активные, рациональные действия подменяются оккультными ритуалами, ждать хорошего не приходится.
Современный человек: сила или уязвимость?
— Наши предки пережили войны, голод, государственные перевороты — и при этом продолжали жить и работать. Стали ли мы сегодня психически слабее или просто начали больше внимания уделять своим чувствам?
— Мы не слабее, мы просто живем в другие времена. Раньше главной задачей было физическое выживание: спасти себя, близких, страну. После кризисов не было времени на рефлексию — нужно было восстанавливать разрушенное, пахать поля, растить детей. Необходимость действовать сама по себе помогала пережить травму. И, в целом, с серьезными трудностями человек сталкивался чаще, уже имея опыт их преодоления.
Сегодня мы живем в гораздо большей сытости и безопасности, чем предыдущие поколения. Но когда наши базовые потребности удовлетворены, мы находим множество других поводов для беспокойства — правильно ли мы поступаем, любит ли нас партнер, соответствует ли ребенок нашим ожиданиям. Кроме того, из-за того, что с кризисами мы сталкиваемся реже, у нас меньше опыта их преодоления.
И еще, как бы парадоксально это ни звучало, нас делает несчастными отсутствие ограничений. Еще недавно жизненный путь человека был простым и линейным, а сегодня существует масса сценариев личностного и профессионального развития, возможность переехать в другие страны, значительно увеличилось количество потенциальных партнеров для создания семьи. От такого количества вариантов мозг буквально взрывается; он эволюционно к этому не приспособлен – изменился мир вокруг, но не мы сами. Как бы вредны ни были слишком жесткие границы, их отсутствие ввергает мозг в хаос. Ведь делать выбор намного сложнее, чем жить по установленным правилам. А социальные сети и медиа только усиливают давление – картинка «идеальной жизни» формирует завышенные ожидания. И если нет внутренней опоры, под таким грузом легко сломаться.
Когда стресс срабатывает без угрозы
— Стресс считается реакцией на психотравмирующую ситуацию, однако порой он срабатывает даже тогда, когда угрозы нет. Почему это может происходить?
— Действительно, мы можем испытать стресс из-за незначительного в целом события — например, вас толкнули в метро, или начальник повысил голос. Здесь важно понимать, что стресс – это не столько само событие, сколько наше восприятие его. Большую роль играет прошлый опыт. Если, например, в детстве человека часто ругали, то даже во взрослом возрасте он может воспринимать любую ошибку как катастрофу, что, безусловно, спровоцирует соответствующие переживания.
Еще один важный момент – накопленный стресс. Когда человек долго находится в напряжении, устал, истощен, не выспался, его нервная система становится гиперчувствительной, и обыденные вещи воспринимаются как трагедия.
У каждого есть свой набор раздражителей, на которые мы реагируем особенно остро. Полезно понять, почему именно эти ситуации нас задевают — тогда можно поискать способ эффективно с ними справляться.
Стресс как двигатель или тормоз
— В одной и той же стрессовой ситуации люди могут реагировать по-разному — кто-то в ужасе цепенеет, а кого-то стресс, наоборот, подталкивает к активным действиям. От чего это зависит и можно ли «перевоспитать» себя так, чтобы стресс был двигателем, а не тормозом?
— У всех нас есть врожденные реакции на угрозу: бей, беги, замри, подстройся. Но какая из них становится основной — зависит от опыта. Если на ребенка кричат родители, не дают ему объясниться, поднимают руку — скорее всего, такой ребенок будет реагировать на их поведение замиранием: за себя он ни физически, ни словесно постоять не может, бежать ему некуда. И в будущем, столкнувшись с агрессией в свою сторону, человек выберет привычную тактику.
Чтобы изменить это поведение, важно понять, почему мы реагируем именно так, что запускает реакцию. А дальше — учиться осознанно выбирать тактику под конкретную ситуацию. В большинстве случаев будет достаточно решения конфликта на социальном уровне — всё обсудить, о чём-то договориться. Это навык, который вполне можно в себе развить.
Истощение и помощь
— Если человек в хроническом стрессе перестает испытывать страх или беспокойство, даже если события вокруг ухудшаются — это опасно или, наоборот, помогает собраться и выбраться из стрессовой ситуации?
— Любая ситуация, выходящая из-под контроля, требует мобилизации — организм бросает все силы на то, чтобы решить проблему и вернуться в привычное состояние. Он работает на износ: повышается сердечный ритм, в кровь выбрасывается коктейль гормонов и нейромедиаторов. И, если стрессовая ситуация затягивается или оказывается для нас слишком тяжелой, она нас истощает. Мы перестаём чувствовать страх и тревогу не потому, что привыкли, — у нас просто нет на это ресурса. Но и на борьбу, на поиск выхода его тоже нет.
На этом этапе человеку очень нужна поддержка — иногда медикаментозная. Постоянно держаться нельзя: либо мы справляемся, либо выгораем и нуждаемся в помощи.
Приятные переживания и их цена
— Говоря о стрессе, мы обычно подразумеваем что-то плохое. Но есть и положительный стресс — долгожданное повышение на работе, рождение желанного ребенка. Он тоже может навредить?
— Организму неважно, что мы считаем отрицательным, а что — положительным. С точки зрения физиологии реакция будет такой же. И точно так же положительный стресс помогает нам мобилизоваться — разбираться с новыми обязанностями, переносить бессонные ночи. И, как и отрицательный стресс, положительный в избытке вреден. Каждый, наверное, замечал, что после избытка радостных событий, например праздников, потом наступает опустошение. Это временное чувство, но важно обращать на него внимание — оно сигнализирует, что с переживаниями, хоть и приятными, мы в этот раз переборщили.
Хронический или острый?
— Какой стресс опаснее — острый или хронический?
— Хронический стресс часто недооценивают. Человеку часто кажется, что ничего страшного не происходит — у всех на работе конфликты, у всех дети плохо учатся, у всех жена кричит. И он не делает ничего, чтобы улучшить ситуацию. А в итоге это не проходит для здоровья бесследно — развиваются сердечно-сосудистые заболевания, другие соматические патологии. И в результате хронический стресс может привести к более тяжелым последствиям, чем острый.
Острый стресс более очевидный и пугающий, но кратковременный. Если у человека хватает ресурсов его пережить, он может пройти без серьезных последствий. А вот хронический будет подтачивать организм годами.
Как справиться со стрессом
— Что можно сделать, чтобы справиться со стрессом?
— Во-первых, сбросить напряжение помогает уже упомянутая физическая активность — от обычных прогулок до активных занятий спортом. В принципе, полезно любое физическое воздействие — массаж, горячая ванна. Во-вторых, бороться со стрессом помогает творчество — попеть, порисовать, излить мысли на бумагу. Кому-то помогает побыть на природе, замедлиться, заземлиться, кого-то лучше «разгружает» общение с друзьями. Чего не стоит делать — прибегать к химическим способам снятия стресса вроде алкоголя. Хотя в моменте это снимет напряжение, решить проблему это не поможет, а в перспективе только создаст новые.
Важно иметь какую-то цель, которая подталкивает к действию. Если вспомнить пандемию — самой психологически уязвимой группой оказались молодые одинокие мужчины. Те, у кого была семья, были заняты тем, чтобы её прокормить. Люди постарше уже сталкивались с кризисами и знали, как их пережить. А неопытные в борьбе с трудностями люди, ещё и без какой-то мотивации, без смысла жизни, испытывали высокий уровень стресса.
Стресс, потрясения, травмирующие ситуации были и будут всегда. И необходимо уметь восстанавливаться, адаптироваться, рационально подходить к решению проблем.
Когда нужна помощь специалиста
— А как понять, что сам ты уже не справляешься и нужно обратиться за помощью?
— Если человека постоянно преследуют мысли о пережитом стрессовом событии, мешают заниматься обычной повседневной деятельностью, вызывают бессонницу — это повод обратиться к специалисту. В норме реакция на событие угасает, мы со временем возвращаемся в состояние, в котором были до него. Но бывает, что проходит месяц, три, шесть, а человек постоянно будто заново переживает случившееся. У него ухудшается самочувствие, его преследуют кошмары, навязчивые мысли. Это говорит о том, что развивается посттравматическое стрессовое расстройство и нужно обратиться за помощью как можно скорее, чтобы оно не закрепилось.
