Непродолжительные, но систематические физические упражнения благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.
Последние научные изыскания предлагают перспективное решение для людей, испытывающих дефицит времени для занятий спортом. Согласно полученным данным, даже краткосрочные физические нагрузки, или так называемые «физические перекусы», выполняемые ежедневно по несколько минут, способны существенно повысить кардиореспираторную выносливость у взрослых с низкой физической активностью. Это помогает преодолеть основные препятствия на пути к здоровому образу жизни: нехватку времени и недостаточную мотивацию.
Результаты исследований показывают, что непродолжительные, но интенсивные физические нагрузки, часто называемые «физическими перекусами», являются действенным методом для улучшения кардиореспираторной подготовленности у взрослых, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Под кардиореспираторной функцией понимается слаженная работа сердечной, сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающая эффективную доставку кислорода к тканям организма и удаление углекислого газа.
Подобный подход, включающий целенаправленные короткие периоды активности в течение дня, способствует высокой приверженности к здоровому образу жизни. Он эффективно решает проблемы, связанные с нехваткой времени и низкой мотивацией – факторами, которые часто препятствуют выполнению рекомендованных норм физической активности. Стоит отметить, что по всему миру около 30% взрослого населения и 80% подростков не достигают минимальных рекомендованных уровней физической нагрузки, составляющих 150-300 минут умеренной или 75-150 минут интенсивной активности еженедельно.
Для всесторонней оценки эффективности данной концепции, группа исследователей провела метаанализ данных из 11 клинических испытаний, проведенных в различных странах, включая Австралию, Канаду, Китай и Великобританию. В этих исследованиях участвовало 414 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, большинство из которых были женщины. Под «физическими перекусами» подразумевались короткие, до 5 минут, сессии физической активности умеренной или высокой интенсивности. Эти сессии выполнялись минимум дважды в день, от трех до семи раз в неделю, на протяжении 4-12 недель. Для молодых и людей среднего возраста в качестве основных упражнений чаще всего выбирался подъем по лестнице (как непрерывный, так и интервальный), тогда как пожилые участники отдавали предпочтение силовым упражнениям для ног и практике тай-чи.
Анализ объединенных данных подтвердил, что такой режим занятий значимо улучшает кардиореспираторную функцию у взрослых. Однако, влияние на мышечную выносливость у пожилых участников (в возрасте 69-74 лет) оказалось менее выраженным и требует дальнейшего изучения. Важно отметить, что «физические перекусы» не продемонстрировали значительного воздействия на силу мышц ног или на кардиометаболические параметры, такие как состав тела, уровень артериального давления и липидный профиль крови. Тем не менее, одним из главных преимуществ этого подхода стала поразительно высокая приверженность: 91% участников успешно соблюдали предложенную программу, а 83% смогли поддерживать её без внешнего контроля. Это убедительно свидетельствует о высокой практичности и удобстве интеграции «физических перекусов» в повседневную жизнь.
Ученые подчеркивают, что полученные результаты указывают на значительный потенциал коротких физических сессий для общего улучшения здоровья и минимизации негативного влияния длительного сидячего образа жизни. Несмотря на это, они признают, что существуют определенные ограничения исследования, включая относительно небольшое число работ и различия в их методологии. Тем не менее, общие выводы остаются весьма обнадеживающими: «Физические перекусы» способны значительно повысить приверженность к регулярной физической активности, предлагая короткие и гибкие тренировки, которые легко встроить в повседневный график».
