Кабачок как основа осеннего детокса: раскрываем секреты его пользы

Доктор Ольга Ткачева раскрывает удивительные свойства кабачка, делающие его звездой здорового питания.

С приходом осени кабачки становятся завсегдатаями наших столов и грядок. Однако за их обыденностью скрывается настоящий кладезь полезных веществ. Директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета Минздрава России, Ольга Ткачева, подробно раскрывает, почему этот простой овощ является незаменимым элементом здорового питания.

Почему кабачки — незаменимый продукт для здоровья?

Кабачок — это диетический чемпион, состоящий на 95% из воды и богатый пищевыми волокнами. Эти качества обеспечивают ему множество полезных свойств:

• Низкая калорийность и легкость усвоения. Всего 24–27 ккал на 100 граммов делают его идеальным для легкого пищеварения, не нагружая желудок. Высокое содержание воды облегчает прохождение пищи, предотвращая запоры и вздутие. Практически полное отсутствие крахмала и сахара минимизирует брожение в кишечнике.
• Улучшение работы ЖКТ. Клетчатка в составе кабачка мягко стимулирует перистальтику, нормализуя пищеварение. Комбинация воды и растворимых волокон способствует формированию здорового стула, облегчая его вывод и решая проблемы с пищеварением при регулярном употреблении.
• Помощь в контроле веса. Кабачки — превосходный выбор для диетического рациона. Они быстро создают ощущение сытости при минимальном количестве калорий, снижая аппетит благодаря высокому содержанию воды и клетчатки. Кроме того, этот овощ обладает мягким мочегонным эффектом, выводя излишки жидкости и улучшая моторику кишечника.
• Источник ценных микроэлементов. Кабачки содержат множество витаминов и минералов, среди которых особенно выделяются:
  • Калий. До 460 мг на 100 г (в среднем 260 мг), что составляет 7–12% суточной нормы. Калий критически важен для сердечно-сосудистой системы, регулируя сердечный ритм и давление, а также поддерживая водный баланс. В сочетании с магнием кабачки служат отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, так как содержат минимум натрия.
  • Лютеин и зеаксантин. Эти мощные антиоксиданты, особенно сконцентрированные в кожице, защищают сетчатку глаза и замедляют возрастные изменения зрения. Для лучшего усвоения этих жирорастворимых веществ рекомендуется употреблять кабачки с небольшим количеством полезного жира, например, оливкового масла.
  • Витамины группы B и С. 100 г кабачка обеспечивают около 17% дневной нормы витамина С, а также небольшое количество витаминов B1, B2, B6 и фолиевой кислоты. Важно, что натуральные витамины из овощей усваиваются гораздо эффективнее синтетических. Эти витамины укрепляют иммунитет и улучшают обмен веществ. Даже после щадящей термической обработки, например, тушения, кабачки сохраняют значительное количество витаминов А, B, С и К.

Как максимально сохранить пользу кабачков при приготовлении?

Для того чтобы кабачки принесли максимум пользы, диетологи советуют придерживаться следующих методов приготовления:

• Тушение на медленном огне. Этот метод — один из лучших для сохранения витаминов. Томление под крышкой в собственном соку или с небольшим добавлением воды позволяет сохранить до 85% витамина С, в отличие от длительной варки, где его остаётся около 30%. Не перетушивайте! Оставшуюся после тушения жидкость рекомендуется использовать как соус, поскольку в ней растворены ценные нутриенты.
• Запекание в духовке при умеренной температуре. Оптимальная температура для запекания кабачков — не выше 120°C. Такой подход помогает предотвратить разрушение витаминов, особенно группы B, и сохранить полезные свойства овоща.
• Приготовление на пару или гриле. Обработка паром — идеальный способ сохранить вкус и витамины, исключая их вымывание в воду. Приготовление на гриле (включая аэрогриль) без масла также позволяет создать вкусное и ароматное диетическое блюдо, сохраняя клетчатку и минералы.

Важно: Старайтесь избегать продолжительной жарки кабачков в большом количестве масла. Это превращает диетический продукт в высококалорийное блюдо. Если вы любите жареные кабачки, обжаривайте их быстро с минимальным количеством масла на антипригарной сковороде или запекайте в духовке — это будет гораздо полезнее.

Идеальные сочетания кабачков для максимальной пользы

Благодаря своему нейтральному вкусу, кабачок прекрасно гармонирует со многими продуктами, но некоторые сочетания особенно полезны:

• С белковыми продуктами. Кабачок идеально дополняет мясо, птицу, рыбу, яйца и творог. Будучи низкоуглеводным овощем, он не вызывает брожения и способствует созданию щелочной среды в кишечнике, что улучшает переваривание и усвоение белков.
• С полезными жирами. Добавление небольшого количества жиров (например, оливкового масла) при приготовлении или заправке кабачков значительно улучшает усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин.
• С зеленью и другими овощами. Кабачки — это своего рода «витаминный магнит», способный впитывать вкусы и полезные элементы других овощей и зелени, делая любое блюдо еще богаче и ароматнее.

Молодые кабачки и цукини особенно ценны в сыром виде, так как при этом сохраняют максимум своих полезных свойств. Предлагаем вашему вниманию быстрый и вкусный рецепт салата из сырых кабачков, который порадует и глаз, и вкусовые рецепторы.