Стремление к идеальному сну через строгие правила может парадоксальным образом усилить нехватку сна.
Современные рекомендации по улучшению сна, которые широко распространены, не всегда приносят пользу, а иногда даже усугубляют трудности с засыпанием. Эксперт в области сомнологии отмечает, что для людей, страдающих хронической бессонницей, следование популярным советам по гигиене сна может привести к обратному результату, создавая замкнутый круг беспокойства и разочарования.
Важность полноценного ночного отдыха для здоровья неоспорима: он благотворно влияет на сердечно-сосудистую и иммунную системы, когнитивные функции и эмоциональное состояние. Вполне естественно, что стремление к улучшению сна привело к широкому распространению концепции «гигиены сна», которая охватывает такие привычки, как соблюдение режима, отказ от гаджетов перед сном и умеренное потребление кофеина.
«Эти рекомендации эффективны в основном для людей, у которых нет серьезных проблем со сном. Для тех же, кто сталкивается с бессонницей, применение некоторых общепринятых методов может лишь усугубить ситуацию, вместо того чтобы помочь», — отмечает специалист по сну.
Ловушка раннего отхода ко сну
Один из наиболее популярных, но часто контрпродуктивных подходов — это раннее ложиться спать или пытаться «доспать» утром, оставаясь в постели дольше. Сомнолог объясняет, что длительное пребывание в кровати без сна ослабляет психологическую связь между спальным местом и отдыхом, вместо этого формируя ассоциацию с тревогой и невозможностью уснуть.
«Вместо этого рекомендуется ограничить время в постели — ложиться немного позже и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это усиливает естественную потребность организма во сне и помогает вновь ассоциировать кровать с полноценным отдыхом, а не с бодрствованием», — предлагает эксперт.
Гаджеты перед сном: не всегда враг
Еще одна широко распространенная рекомендация — полностью исключить использование экранов перед сном из-за воздействия синего света на выработку мелатонина — также не всегда является универсальной. Часто люди, страдающие бессонницей, берут в руки гаджеты не потому, что они им мешают уснуть, а наоборот, из-за невозможности заснуть. Нахождение в полной темноте без каких-либо отвлекающих факторов может усилить тревожные мысли и навязчивые размышления, что лишь подпитывает бессонницу.
«Вместо категоричного запрета советуем использовать гаджеты более осознанно: выбирать расслабляющий контент, активировать „ночной режим“ и избегать бесцельного просмотра лент. Спокойный подкаст или документальный фильм могут послужить приятным и не стимулирующим отвлечением, способствующим расслаблению», — считает специалист.
Кофеин: индивидуальный подход
В вопросе потребления кофеина также нет однозначного ответа. Кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, вызывающий сонливость, но скорость его выведения из организма индивидуальна и зависит от генетических особенностей. Для некоторых людей утренняя чашка кофе помогает быстрее преодолеть сонливость после пробуждения и настроиться на продуктивный день, что, в свою очередь, способствует соблюдению здорового режима.
«Если у вас есть повышенная чувствительность к кофеину, стоит ограничить его употребление во второй половине дня, но полный отказ не всегда обязателен. Главное — это осознавать, как ваш организм реагирует на кофеин», — объясняет сомнолог.
Ортосомния и динамика сна
Мировая «индустрия сна», предлагающая трекеры, специализированные матрасы и различные спреи, оценивается в более чем 541 миллиард долларов. Несмотря на благие намерения производителей, чрезмерное увлечение этими продуктами может привести к развитию ортосомнии — состояния, характеризующегося навязчивой тревогой по поводу достижения «идеального» сна.
Эксперт подчеркивает, что сон является автономной функцией организма, подобно пищеварению или регуляции артериального давления.
«Мы можем поддерживать его здоровыми привычками, но не в силах принудительно вызвать. Парадоксально, но чрезмерное беспокойство о качестве сна часто лишь ухудшает его. Порой наилучший подход — это отпустить контроль, меньше тревожиться и позволить телу выполнять свою естественную функцию», — советует специалист.
Он также напоминает, что здоровый сон — это динамический процесс, зависящий от множества индивидуальных факторов, включая уровень стресса, общее состояние здоровья, возраст, окружающую обстановку и даже родительские обязанности. Например, режим сна взрослых неизбежно адаптируется под нужды младенцев в ночных кормлениях.
«Говорить страдающему бессонницей человеку `просто расслабься` так же неэффективно, как советовать человеку с расстройством пищевого поведения `просто ешь правильно`. Это игнорирует всю сложность проблемы. Наиболее деструктивным элементом в современной культуре гигиены сна является убеждение, что сон полностью поддается нашему контролю, и если кто-то плохо спит, то это исключительно его вина и результат неправильных действий», — заключает сомнолог.
