Научные данные подтверждают значительное положительное влияние быстрой ходьбы на продолжительность и качество жизни.
Последние научные изыскания убедительно показывают, что динамичная ходьба является одним из ключевых факторов долголетия. Если у вас нет времени на регулярные тренировки в спортзале, не переживайте: достаточно всего 15 минут быстрой ходьбы в день, чтобы значительно укрепить своё здоровье.
Доктор Вэй Чжэн, один из авторов нового исследования, отмечает, что для заметного улучшения здоровья обычно рекомендуется уделять умеренным физическим нагрузкам около 150 минут в неделю. Однако, по его словам, если такой объём активности кажется недостижимым, даже ежедневная быстрая ходьба продолжительностью всего 15 минут способна принести сопоставимую пользу. Об этом сообщает CNN.
Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine, проводилось с 2002 по 2009 год. Доктор Чжэн с командой учёных привлекли к участию около 85 000 человек, преимущественно из групп населения с низким доходом и афроамериканцев. Участники подробно ответили на вопросы о своих физических нагрузках, включая среднее время тренировок, темп ходьбы и общее состояние здоровья. Повторный опрос был проведён примерно через 16 лет, а анализ полученных данных начался в 2023 году.
Доктор Чжэн, возглавляющий Эпидемиологический центр Вандербильта, и профессор медицины Энн Поттер Уилсон из Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси, отмечают: «Общеизвестно, что быстрая ходьба эффективнее медленной, однако недостаточно изучено, сколько именно времени следует уделять быстрой ходьбе в среднем».
Согласно информации CNN, анализ показал, что у тех участников исследования, кто ежедневно посвящал быстрой ходьбе не менее 15 минут, риск преждевременной смерти уменьшился почти на 20%. Для сравнения, среди тех, кто медленно ходил более трёх часов в день, этот показатель составил всего 4%.
Ходьба в целом приносит множество преимуществ для здоровья: она способствует контролю веса и уровня сахара в крови, уменьшает риск развития онкологических заболеваний, облегчает суставные боли и укрепляет иммунную систему, как уточняет CNN.
Доктор Эндрю Фриман, руководитель направления по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровлению в Национальном еврейском центре здравоохранения в Денвере (который не участвовал в данном исследовании), поясняет: «Медицинские специалисты хорошо осведомлены о том, что регулярная физическая активность способствует улучшению эластичности и расширения кровеносных сосудов. Кроме того, упражнения благотворно влияют на уровень холестерина, способствуя его снижению, и в целом уменьшают вероятность развития рака и других недугов, способных нанести вред здоровью».
Недавние исследования также показывают, что ежедневные прогулки способны сократить риск развития деменции и когнитивных нарушений, особенно у людей с предрасположенностью к болезни Альцгеймера.
Медицинский центр Пьемонта в Южной Каролине сообщает, что ежедневная физическая активность, включая ходьбу, улучшает качество сна и снижает уровень воспалительных процессов в организме, что положительно сказывается на структуре и функционировании мозга.
«Важно отметить, что любая физическая активность, будь то медленная или быстрая ходьба, приносит пользу,» — подчёркивает доктор Чжэн. — «Однако наше исследование выявило, что даже 15-минутная быстрая ходьба ежедневно даёт ощутимые и подтверждённые преимущества».
Исследования показали, что интенсивная ходьба также связана со снижением риска развития таких состояний, как сердечная недостаточность, аритмия и диабет 2-го типа.
«Как известно, физические упражнения оказывают колоссальное влияние на артериальное давление,» – заявляет Фриман. – «Повышение систолического давления всего на 20 пунктов выше нормы (120 мм рт. ст.) приблизительно удваивает риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, это чрезвычайно сильный и экспоненциальный фактор риска, и мы знаем, что регулярные занятия спортом эффективно его снижают».
Фриман советует: «Я обычно рекомендую начинать день с утренней зарядки — быстрой ходьбы, езды на велосипеде, плавания или высокоинтенсивных интервальных тренировок, в зависимости от предпочтений человека. Главное — найти безопасное и комфортное место для занятий, будь то фитнес-центр или открытое пространство, и просто активно провести там время».
Правильная техника ходьбы
Поддержание правильной техники ходьбы – прямой спины, отведённых назад плеч и активных движений руками – способствует предотвращению болей в спине, улучшению дыхания и поддержанию равновесия.
Дана Сантас, сертифицированный эксперт по силовым тренировкам и спортивный коуч, акцентирует внимание: «Ходьба — это комплексное движение всего тела, а не только нижней его части. Это не просто механическое переставление ног. Движения руками играют колоссальную роль в механике ходьбы. Важно, чтобы они были скоординированы с движениями ног и происходили в противофазе».
Для тех, кто стремится к совершенствованию, при выполнении любых физических упражнений Дана Сантас рекомендует практиковать осознанное, или носовое дыхание: вдыхать через нос и выдыхать через рот. По её словам, такая техника способствует регулированию артериального давления и может помочь в профилактике гипертонии.
